Món quà từ những suy nghĩ tiêu cực

Bài viết này thuật lại một phần câu chuyện trong The Present Podcast – series podcast bàn về con người và sự kết nối, cùng những hướng dẫn thực hành cụ thể nhằm hướng tới một lối sống tỉnh thức (mindfulness) trong mỗi người. The Present Podcast được phối hợp thực hiện bởi VIETSUCCESS và Seeds Of Love – Hạt giống yêu thương.

Lắng nghe và đăng ký theo dõi The Present Podcast tại: Youtube | Spotify

Trong tập 3 của The Present, chị Thùy Dương và Anh Lê đã cùng bàn luận về những suy nghĩ lo lắng – một suy nghĩ thường trực và có lẽ đã xuất hiện nhiều hơn trong mỗi người ở thời điểm đại dịch; thiên kiến chú trọng vào sự tiêu cực ở con người theo tâm lý học; cách chúng ta có thể rèn luyện một phản xạ có điều kiện trong cơ thể mỗi lúc cơn lo âu kéo tới; cách tạo một ‘phòng khách’ cho những vị khách suy nghĩ và tầm quan trọng của việc quay về với cơ thể để tiếp đón những vị khách này.

Những con người “hay lo”

Trong thời đại dịch với rất nhiều những biến động xảy ra đột ngột như giãn cách, bị cô lập, đối diện với nguy cơ mất việc và bất ổn về tài chính, hay thậm chí là nguy cơ mất người thân, mất sức khỏe của chính mình, những suy nghĩ lo lắng trở nên thường trực hơn ở nhiều người. Nhưng ngay cả trước thời COVID-19, những con người “hay lo” trong cuộc sống thường nhật cũng không hề hiếm có. 

Chị Thùy Dương và Anh Lê chia sẻ rằng, hai chị cũng là những người hay lo, và đã có những thời gian để suy nghĩ lo âu kéo mình đi. Và sau một quãng thời gian chung sống với sự ‘hay lo’, chị Anh Lê nhận ra rằng hầu như những suy nghĩ lo lắng này đều tập trung cho những điều ở tương lai. Sự lo lắng có thể trải dài từ việc liệu ngày mai trời nắng hay mưa, cho tới lo lắng về một cuộc họp quan trọng, một dự án lớn sắp tới hay kể cả là làm sao để lo cho bữa ăn tiếp theo. Dù nỗi lo là gì, thì dường như tương lai luôn tồn tại trong những nỗi lo lắng này và dễ dàng khiến ta điêu đứng. Bởi cho cùng, bản thân tương lai cũng là một điều ta không thể chắc chắn và điều khiển được. 

“I’ve had a lot of worries in my life, most of which never happened.”

by Mark Twain

Chị Dương chia sẻ một câu quote từ Mark Twain – một nhà văn khôi hài, một tiểu thuyết gia và một nhà diễn thuyết nổi tiếng người Mỹ là: “I’ve had a lot of worries in my life, most of which never happened.” Tạm dịch là: “Tôi có rất nhiều nỗi lo lắng, và phần lớn là điều đó không xảy ra.” Một câu trích dẫn hài hước từ một nhà văn hài, nhưng lại vô cùng chính xác để nói về những nỗi lo thường nhật. 

Nỗi niềm lo âu của những con người ‘hay lo’ thường ở thì tương lai và, sự thật là, gần như không bao giờ trở thành hiện thực. Biết là vậy, nhưng lời khuyên cho những người ‘hay lo’ đơn giản đừng có lo lắng nữa lại là một lời khuyên vô cùng thiếu tính thực tế và sâu sắc. Vì sao lại như vậy? 

Thiên kiến tiêu cực (Negative bias) – Khi não bộ ‘chọn’ sự lo âu

Thiên kiến tiêu cực (Negative bias) là một khuynh hướng phản ứng của não bộ khi chúng ta ưu tiên, tập trung sự chú ý nhiều hơn tới sự tiêu cực và hiểm họa có thể xảy ra xung quanh. Đây là một hiện tượng tâm lý diễn ra với tất cả con người, và theo nhà tâm lý học Rick Hanson, hiện tượng này xảy ra với chúng ta như một điều tự nhiên trong chu trình tiến hóa.

Theo Healthline, trong lịch sử hàng triệu năm tiến hóa của mình, con người đã vượt qua vô vàn hiểm họa (threats) tới sự an toàn và tiếp diễn của giống loài. Khác với điều kiện ở thời đại văn minh, tổ tiên của chúng ta đã phải sống sót qua những thời kỳ sơ khai khó khăn của việc liên tục phải kiếm ăn trong lúc lẩn tránh các mối đe dọa. Dần dần, việc nhận biết, phản ứng lại và ghi nhớ những kẻ săn mồi (predators) và những môi trường sống chết chóc (hazard environment) trở thành những kỹ năng quan trọng hơn cả kỹ năng kiếm ăn. Và những kỹ năng đó đã được truyền lại vào gen của chúng ta – con cháu của những tổ tiên đã sống sót. 

Như vậy, việc ta dễ dàng chú ý và phản ứng lại với những suy nghĩ lo lắng, tiêu cực thực ra là một điều hoàn toàn tự nhiên. Đó là một bản năng sinh tồn được truyền lại từ những con người đầu tiên đi trên Trái Đất, và thực tế đó cho thấy tâm trí của chúng ta, thực ra, cũng chỉ đang làm điều nó cho là tốt nhất để giúp ta sống sót. Tuy vậy, không thể phủ nhận tác hại của việc để những suy nghĩ tiêu cực chiếm hữu bản thân và kéo mình đi. Vậy chúng ta có thể làm gì với những suy nghĩ này?

“Phòng khách và chủ nhà” – Cách tạo một phản xạ có điều kiện để giúp điều phối suy nghĩ

Chị Anh Lê chia sẻ một bài thơ được rất nhiều nhà tâm lý học, những chuyên gia và những nhà đào tạo về mindfulness sử dụng, để nói về một phương pháp ta có thể làm với chính mình khi đối mặt với suy nghĩ. Đó là bài thơ The Guest House, bởi nhà thơ nổi tiếng Rumi. 

Tạm dịch:

Nhà khách – bởi Rumi

Làm con người giống như trở thành một nhà khách.

Mỗi sáng lại có người mới tới.

Một niềm vui, một nỗi thống khổ, một sự xấu tính

một vài nhận thức tức thời tới

như những vị khách không mời.

Hãy tiếp đón tất cả bọn họ!

Kể cả khi họ là một đám đông của sự đau khổ

và xông vào nhà bạn một cách bạo lực

lấy đi toàn bộ đồ đạc của cải

kể cả vậy, đối xử bằng lòng kính trọng với từng vị khách.

Họ có thể đang giúp bạn dọn dẹp

cho những nhận thức mới.

Những suy nghĩ đen tối, sự tủi nhục, sự ác ý

gặp họ ở cửa, mỉm cười

và mời họ vào nhà khách.

Hãy biết ơn từng người khách ghé chơi,

bởi vì mỗi người đã được gửi tới

như là một sự chỉ dẫn từ bên trên. 

Bài thơ nói lên một thực hành mà chị Thùy Dương và Anh Lê đều đang làm, đó là tạo một phòng khách trong chính mình cho những vị khách suy nghĩ (hoặc cảm xúc). Suy nghĩ và cảm xúc đến rồi lại đi, và thay vì để họ đập phá để lấy sự chú ý của ta, ta cho có thể tạo một không gian bên trong cho họ. 

Mỗi sáng, khi một vị khách ghé chơi, ta mời họ vào phòng khách như một người chủ nhà. Dù vị khách đó có là niềm vui, nỗi buồn hay sự tức giận, là một người chủ nhà, ta đều đối xử với từng vị khách bằng sự kính trọng như nhau. Kể cả khi những vị khách này có vẻ rất bạo lực, và sẽ tràn vào nhà của ta một cách hung hăng, ta vẫn mỉm cười và mời họ vào. 

Rồi ta quan sát, lắng nghe và nhận biết những món quà mà từng vị khách mang tới, và tới lúc thì ta cũng nhẹ nhàng tiễn họ rời đi. Bài tập suy nghĩ này vừa giúp ta có cơ hội được tìm hiểu chính mình thông qua từng nhu cầu chưa được đáp ứng của những người khách, đồng thời cũng giúp ta rèn luyện một phản xạ có điều kiện để không bị đi theo những suy nghĩ – phản xạ quay về với bản thân và thực tại.

“Suy nghĩ (hoặc cảm xúc) là một vị khách mang theo rất nhiều đồng minh“

Nếu như mỗi suy nghĩ hoặc cảm xúc là một vị khách, thì liệu họ có tới chơi một mình? Chị Anh Lê đã trả lời câu hỏi này bằng việc phân tích những diễn biến cảm xúc dưới góc độ tâm lý học. 

Ví dụ, trong khoảng thời gian giãn cách vừa qua, sự lo lắng về việc bao giờ ta mới được quay trở lại công ty, bao giờ mới được gặp bạn bè, người thân và tiếp nối những sinh hoạt thường nhật là một nỗi lo phổ biến. Chị Anh Lê nói rằng, cảm xúc lo lắng này là một Cảm Xúc Đầu Tiên (Primary Emotion). 

Cảm Xúc Đầu Tiên (Primary Emotion) hay Cảm Xúc Cơ Bản (Basic Emotion) là một giả thuyết trong ngành tâm lý học, nói về những cảm xúc mà tất cả con người đều trải qua. Tuy nhiên, việc trải nghiệm một Primary Emotion không chỉ kết thúc ở một cảm xúc đó. Chị Anh Lê chia sẻ, cảm xúc và suy nghĩ là những điều dễ bị ảnh hưởng không chỉ bởi những yếu tố bên trong, mà cả những yếu tố bên ngoài như văn hóa, định kiến xã hội,… Do vậy, ta có xu hướng phán xét Primary Emotion của mình nếu cảm xúc đó đang đi ngược với một quy luật ngầm của xã hội. 

Quay trở lại với ví dụ về sự lo lắng trong lúc giãn cách bên trên, nỗi lo không được quay trở lại công ty, không được gặp bạn bè người thân sẽ dễ dàng bị ta phán xét bởi một quy luật ngầm rằng “lúc này còn việc làm và có thu nhập là may rồi, lúc này bạn bè người thân còn khỏe mạnh là may rồi.” Và vì thế, ta dễ nảy sinh một cảm xúc mà theo chị Lê, gọi là Cảm Xúc Thứ Yếu – cảm thấy tủi hổ với nỗi lo của chính mình. 

Cảm Xúc Thứ Yếu (Secondary Emotion) là những cảm xúc sinh ra từ sự phản ứng ta có với những Cảm Xúc Đầu Tiên của mình. Gọi là cảm xúc thứ yếu, nhưng những cảm xúc này có tính phức tạp và phân tầng hơn rất nhiều so với Cảm Xúc Đầu Tiên, và cũng là lý do vì sao nếu ta không biết cách để quay trở về với hiện tại, ta sẽ dễ dàng bị suy nghĩ và cảm xúc lôi kéo và kiểm soát hành động bên ngoài. 

Như vậy, có thể nói rằng mỗi vị khách suy nghĩ hoặc cảm xúc sẽ không chỉ ghé thăm một mình. Đôi khi, họ sẽ còn mang theo rất nhiều đồng minh tới càn quét căn nhà của chúng ta. Việc luyện tập quay trở về với hơi thở, với cơ thể lúc này lại càng quan trọng hơn nữa, bởi chỉ có vậy ta mới có thể trở thành một chủ nhà thân thiện và điềm tĩnh, giúp cho phòng khách và cả căn nhà đứng vững hơn trước sự đổ bộ rầm rộ này.

Kết

Luyện tập để tạo cho cơ thể một phản xạ có điều kiện mỗi khi những suy nghĩ và cảm xúc thái quá kéo tới không phải một điều dễ dàng và có thể thực hiện trong thời gian ngắn. Dù đây là một kỹ năng khó, nhưng với sự luyện tập chăm chỉ và có ý thức, mỗi người đều có thể trở thành một chủ nhà vững vàng theo cách của riêng mình. 

Kỹ năng này sẽ không chỉ giúp chúng ta an yên hơn với chính mình, mà còn giúp ta nhận diện và thay đổi hành vi, qua đó cải thiện mối quan hệ với cả những người thân thương xung quanh. Và trong hành trình luyện tập, chắc chắn sẽ không thể thiếu những lỗi lầm. Hãy kiên trì và bao dung với bản thân trên cả quãng đường này bạn nhé!